Ménopause et santé des os : ce que votre assiette peut faire pour vous
Ménopause et santé des os : des idées simples, du sésame aux légumes verts.
Vos os changent aussi, tout en douceur
On parle des bouffées de chaleur, du sommeil, du brouillard mental. On parle beaucoup moins de ce qui se joue, discrètement, dans nos os. Les œstrogènes freinent la dégradation de l'os et favorisent sa reconstruction : quand leur taux chute à la ménopause, la perte osseuse s'accélère pendant cinq à dix ans environ, selon Santé.fr et l'Inserm. Rien d'alarmant : c'est simplement une bonne raison de s'en occuper tôt, et l'assiette est un joli point de départ.
J'ai traversé ma périménopause presque seule, et j'ai découvert ce sujet bien après coup. Alors je partage ici ce que j'ai appris en me formant à la nutrition de la ménopause, comme je le ferais autour d'un café.
À retenir
Après la ménopause, la baisse des œstrogènes affecte la densité osseuse (Helsana).
Le calcium : idéalement 1000 à 1500 mg par jour selon Helsana, de l'assiette autant que des produits laitiers.
Le mouvement et la vitamine D comptent autant que le calcium.
Du vert, des graines, et un peu de patience
Les légumes verts (kale, épinards cuits, blettes, brocoli, persil) apportent du calcium, du magnésium et de la vitamine K. Le sésame, entier ou moulu, est l'une des sources végétales de calcium les plus généreuses : une cuillère sur une salade ou un porridge, et c'est fait. Ajoutez des graines de chia ou de lin, une petite poignée d'amandes, une ou deux noix du Brésil. De petits gestes qui s'additionnent.
Les alliés que l'on oublie
L'ortie, en tisane ou dans une soupe. Les œufs, pour leur vitamine D. Le tofu et le tempeh, pour le calcium et les protéines végétales. Les baies, myrtilles, cassis ou grenade, qui ajoutent des antioxydants et un peu de plaisir. La prêle, en infusion, avec un conseil professionnel avant d'en faire une cure. Quant aux algues, elles sont riches en minéraux, mais aussi en iode : allez-y doucement, surtout si votre thyroïde demande déjà de l'attention.
Et en dehors de l'assiette
Marcher, se muscler en douceur, prendre l'air et la lumière : l'activité physique régulière bénéficie à la densité osseuse à tout âge, et la vitamine D aide le corps à absorber le calcium (Helsana). Un dosage de vitamine D auprès de votre médecin peut valoir la peine. Les compléments de calcium et de vitamine D ne suffisent pas, à eux seuls, à traiter une ostéoporose installée. L'alimentation accompagne vos os, elle ne remplace pas un suivi médical, et si vous avez des antécédents de fractures ou d'ostéoporose dans votre famille, parlez-en à votre médecin.
Un pas à la fois
Inutile de tout changer. Choisissez une seule chose cette semaine, par exemple une cuillère de sésame, et voyez comment vous vous sentez. Prendre soin de ses os, c'est aussi une façon de se choisir.
Si l'envie d'en parler vous vient
Chez The Second Bloom, j'accompagne les femmes avec des conversations, de l'art-thérapie et des repères concrets pour traverser cette période avec confiance.
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Sources
Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical.
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